Welkom op de workout pagina van Sylvester PT.

Op deze pagina publiceren wij online workouts die je thuis kan doen. Denk hierbij aan Core trainingen, Hiit trainingen en fightcamp workouts. Maar ook handige tips over bijvoorbeeld het trainen met kettlebells of powerbands. Bedenk je geen moment, trek je sportkleding aan en start NU 1 van onze toffe workouts. En dat kan ook nog eens vanuit huis.

Home Workouts

Ga thuis aan de slag met 1 van deze toffe workouts en train je fit.

Home stairs workout!

De home stairs workout is een toffe workout die je zonder materiaal kan uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een trap. Tijdens deze workout train je je gehele lichaam en werk je aan je algehele conditie.

Check de video en ga lekker aan de slag met deze oefeningen:

Trap op/af rennen

10 squats Jumpsquats trap op/af

Trap op/af rennen

10 push-ups

Push-ups trap op/af

Trap op/af rennen

10 jump lunges per kant

One leg side jumps trap op/af Links

One leg side jumps trap op/af rechts

Trap op/af rennen

10 dips

krabbetje trap op/af

Trap op/af rennen

Beginnende sporter: 1 set

Licht gevorderde sporter: 2 sets

Gevorderde sporter: 3 sets

Upper Body workout (no equipment needed)

De upper body workout is een workout om het hele bovenlichaam te trainen en zoals de titel al verklapt doen we dit helemaal zonder materiaal. Het enige wat fijn is om te hebben is een wat zachtere ondergrond. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een matje.

Tijdens de training spreken we alle spieren in het bovenlichaam aan en gaan we lekker aan de slag om al deze spieren sterker te maken en dat bovenlichaam fitter dan ooit te krijgen.

Alle oefeningen worden in het filmpje uitgelegd en in het filmpje staan ook alle oefeningen, sets, herhalingen en rust. Ook staan deze onder de workout video.

Let’s work that body!

De Workout:
3 Sets
45 Seconden per oefening
15 Rust na oefening
1 Minuut rust na een set

oefeningen:
– Push- up
– Pike push- up
– Side puch (rechter arm)
– Side push (linker arm)
– Back push
– Cross push- up (linker arm voor)
– Cross push- up (rechter arm voor)
– Tricep dips
– Body saw
– High 2 low plank ( linker arm eerst)
– High 2 low plank (rechter arm eerst)

Legs & Booty B’RN workout!

Ga aan de slag met deze vlammende benen en billen workout. Daag je zelf uit met de toffe oefeningen van deze training en laat alle spieren in je onderlichaam branden.

Tijdens de training zullen alle spieren in zowel de benen als de billen aan bod komen. Onder de workout video staan de oefeningen, het aantal herhalingen per oefeningen, het aantal sets en hoeveel rust tussen de sets.

  • Warming- up

Workout exercises:

20 herhalingen per oefening ( per kant), 3 sets met 1 minuut rust na een set.

1: Jump squats

2: Crossover lunges

3: Squat to lunge

4: Cossack Lunges

5: squat side steps

6: Fire hydrants

7: Donkey kicks

8: Hip bridge

9: Lying hip abduction

10: Lying hip adduction

Home bodyweight workout

Ga tijdens deze home bodyweight workout aan de slag en train lekker vanuit huis. Gooi de bank aan de kant en train al je spiergroepen tijdens deze toffe training. Onder de video staan het aantal reps en sets.

check hieronder het aantal reps en sets:

3 sets met 1 minuut rust tussen de sets.

1: 50x Jumping jacks

2: 20x Air squats

3: 20x Jump lunges

4: 50x Shoulder taps

5: 20x Dips

6: 20x Push- ups

7: 50x Ski jumps

8: 20x Side lunges

9: 20x Step jumps

10: 30 seconde Plank

Buddy workout

Samen sporten is toch veel gezelliger? Dus ga nu lekker aan de slag met deze toffe buddy workout. Deze 30 minuten durende training biedt uitdaging aan zowel jou als je buddy. Leuke oefeningen waarbij je elkaar moet helpen, vertrouwen en pushen tot de limit. Dus trek elkaar van de bank, gooi alles aan de kant, trek je sportkleding aan en start de training!

Paas buddy workout!

Deze workout is een super leuke workout om samen met een buddy te doen. Lekker na je paas ontbijt of paas brunch, maar het mag natuurlijk ook op een ander moment.

De workout bevat leuke oefeningen waarbij je samen moet werken met je trainingspartner. Afwisselende oefeningen met een leuk thema.

De Stay- fit home ground workout

De workout is een leuke workout voor elk niveau. Voor jong of oud. Gevorderde sporter of beginnende sporter. Voor iedereen is dit een hele leuke training om te doen. Tijdens de workout train je alle spieren in het lichaam vanuit een positie op de grond met materiaal wat altijd wel in huis te vinden is. Ga lekker aan de slag met de workout in je huiskamer.

check hieronder het aantal herhalingen en sets:

Alle oefeningen 3 sets van 20 herhalingen per oefeningen met 1 minuut rust tussen de sets. (De plank is een uitzondering. Deze oefening is 30 seconde).

1. chest press to fly

2. Tricep extension

3. Pull- over

4. Hip raise

5. One leg hip raise

6. shoulder press

7. Bicep curl

8. Hip abduction

9. High plank row

10. Horse kicks

11. Plank

Fightcamp HIIT workout!

de Fightcamp HIIT workout is DE HIIT training die je niet mag missen. Tijdens deze 30 minuten durende workout wordt je door middel van interval training uitgedaagd en train je jezelf tot een ware Fightcamper. Bij deze HIIT workout train je met eigen lichaamsgewicht. Het is een combinatie van rompkracht, bodyweight en thaiboks oefeningen.

Daag jezelf nu uit met deze keiharde Fightcamp HIIT workout!

Core Workout!

De core workout is een hele toffe workout waarbij we zowel de rompstabiliteit en rompkracht verbeteren. Hierbij worden vooral de dieperliggende spieren in de romp aangesproken. Denk hierbij aan de buik- en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem.

De rompkracht en rompstabiliteit zijn zeer belangrijk bij elke vorm van sport. Denk hierbij niet alleen bij turners, maar ook aan hardlopers, zwemmers, gewichtheffers en andere sporters. Er is geen sport waarbij de rompspieren niet aangesproken worden.

Ook is een slechte rompkracht en/ of rompstabiliteit vaak het probleem bij een slechte, inactieve houding en rugklachten. Verbeter je de stabiliteit en kracht dan zal de houding verbeteren en zullen de klachten verminderen.

De 5 Beste powerband oefeningen!

Met deze 5 oefeningen kun je een toffe workout neerzetten en dat met slechts een powerband. Met deze oefeningen train je vele spiergroepen in het lichaam.

Dus waar wacht je op? Pak/ haal een powerband, trek je sportkleding aan, gooi alles aan de kant en ga lekker aan de slag met deze powerband oefeningen.

De dobbelstenen workout!

Bij de dobbelstenen workout maak jij door middel van 2 dobbelstenen je eigen workout. Je gooit de eerste dobbelsteen en bepaalt daarmee de oefening. Met de 2e dobbelsteen bepaal je het aantal herhalingen. Deze 2 samen maken jouw eerste set van je workout. Deze set voer je uit waarna je weer dobbelt. Doe dit 15 x voor een hele workout.

Met deze workout train je op een leuke, speelse wijze je hele lichaam. Deze training kan alleen, samen of met het hele gezin. Je kan hiervoor ook kiezen om voor elkaar te dobbelen.

benodigdheden: 2 dobbelstenen, een klein beetje motivatie en een hoop fun is gegarandeerd.

30 day boxing challenge!

Tijdens de 30 day boxing challenge ga je 30 dagen lang boksen. Niet tegen een tegenstander, maar schaduwboksen (in de lucht). Je mag alle stoten afwisselen als het maar het aantal stoten zijn die er staan. Een jab, cross, hoek of opstoot ze zijn allemaal goed. Elke dag begint met een x aantal push-ups. Bij de 30 day boxing challenge train je je conditie en versterk je je spieren in het bovenlichaam.

Op de onderstaande afbeelding kun je het schema voor de 30 day boxing challenge zien. Je ziet precies wat je op een dag moet doen. Er zijn geen rustdagen, maar er zijn wel bepaalde dagen waarop je een stuk minder stoten doet dan andere dagen. Dit kun je dus zien als een soort rustdag. Doe altijd de push-ups als eerste en probeer de stoten zo snel mogelijk te doen. Zijn de stoten te ligt? Gebruik dan gewichten in je handen.

HIIT HELL ABS

Tijd om die buikspieren van langs te geven en keihard te trainen met deze HIIT HELL ABS workout.

Tabata HIIT Workout

Ga lekker aan de bak met deze intensieve Tabata HIIT Workout.

HIIT BEAST Workout

De HIIT BEAST workout staat voor kort maar zeer krachtig. Dus volgas aan de bak met deze intense workout!

HIIT Workout: Insane build up

Met deze HIIT Workout bouw je in 3 rondes op van makkelijke naar moeilijke oefeningen. Daag jezelf uit en maak die 3e ronde af!

HIIT MAXIMUS

Train jezelf tot het uiterste met deze HIIT MAXIMUS workout en ga ten strijde om maximaal te knallen.

HIIT 8×60

Met deze HIIT training gaat je hartslag behoorlijk om hoog. Train keihard in deze 28 minuten durende training en wordt fitter dan ooit.

HIIT Core strength

Tijd om te kijken hoe het staat met jouw core strength. Ga aan de bak met deze heftige HIIT workout en kijk welk niveau jij haalt.

HIIT BRN Workout

Laat de spieren branden met deze toffe workout!

THE MAXIMUS

THE MAXIMUS is 1 uit velen van de HIIT trainingsmogelijkheden van THE GLADIATOR WORKOUTS waar ik als gecertificeerd instructeur mijn trainingen op baseer. THE MAXIMUS is een HIIT workout met als speerpunt SUPERSETS! Hierdoor train je het gehele lichaam in een korte tijd.

Boxing Workouts

Train je fit met de toffe Boxing Workouts van Sylvester PT.

Home Boxing workout

Met deze home Boxing workout word en blijf je topfit.

Ga vol gas aan de slag met deze combinatie van boks- en krachtoefeningen.

Precision Boxing workout

Tijdens deze precision boxing workout leer je om je stoten zo precies mogelijk te maken. Verder  werk je ook aan je kracht en uithoudingsvermogen.

Home Boxing workout: Conditioning & Strength

Met deze bokstraining kan je thuis lekker aan de slag om jouw kracht en conditie te verbeteren.

Home Boxing workout

Daag jezelf uit tijdens deze heftige Home Boxing workout.

Home Boxing Cirquit

Lekker aan de bak met deze heerlijke Home Boxing Cirquit workout. En sluit de training af met een heerlijke finale.

Home Boxing BOOTCAMP

Tijd om alles in 1 te trainen. Met deze Home Boxing BOOTCAMP train je je stootcombinaties, kracht en core. Dus let’s finish this workout!

Home Boxing workout POWER!

Tijd voor krachtige stoten met deze keiharde POWER workout. 

Home Boxing Cardio workout

Werk jezelf lekker in het zweet met deze Boxing Cardio workout.

Boxing workout

Lekker trainen, combinaties en veel stoten. Een heerlijke training waarbij je het uiterste uit jezelf kan halen.

Tabata Boxing workout

Vol aan de bak met deze toffe workout. Een combinatie van een HIIT en een bokstraining. 

Hardloopschema’s

Met deze hardloopschema’s kun je trainen naar verschillende afstanden.

Hardloopschema 0 tot 5 km (beginner)

Veel mensen starten met hardlopen, maar hebben geen idee hoe ze moeten beginnen. Als je start met hardlopen is het belangrijk dat je goede schoenen aanschaft. Daarna kun je gaan beginnen met hardlopen. Verstandig is om dit met een hardloopschema te doen. Hieronder vind je het hardlopen schema voor beginners. Dit schema helpt je opbouwen van 0 naar 5 km in 9 weken.

Tips

Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Drink voor en na je training voldoende water. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan.

Voor meer tips en hulp kun je altijd contact opnemen.

Hardloopschema 5 tot 10 km 

Drie keer per week trainen geeft al een uitstekende progressie. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema.

Actief herstel

Sluit je trainingen eens af met 3 x 80 meter lichte sprint. Wandel na je training een minuut en maak dan een versnelling van 80 meter. Wandel weer een minuut en zet opnieuw aan. Je mag niet 100 procent voluit sprinten, als je maar een lekkere versnelling maakt. Deze sprintjes bevorderen het actieve herstel en werken blessurepreventief

Tips

Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Drink voor en na je training voldoende water. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger!

Hardloopschema 10 tot 20 km

Dit schema bestaat uit drie trainingsvormen: een rustige lange duurloop, een duurloop in rustig tot vlot tempo
en een intervaltraining in vlot tot snel tempo.
Bij de intervaltrainingen loop je eerst 5 tot 10 minuten in. Vervolgens doe je 3 tot 4 versnellingen van ongeveer 80 meter waarbij je snelheid gelijkmatig toeneemt. Hierna begin je met het intervalprogramma. Loop harder dan je normaal doet en laat het tempo na een paar minuten weer zakken. Dribbel rustig tot je weer op adem bent gekomen en begin aan de volgende interval. Doordat je tijdens een interval extra hard moet werken gaat je lichaam zich aanpassen om het hogere tempo aan te kunnen. Na een tijdje kun je dat tempo steeds langer volhouden. Loop na je laatste interval 5 tot 10 minuten rustig uit en sluit je training af met een cooling down.

Opbouw

In het vorige schema heb je opgebouwd tot een lange duurloop van 60 minuten. Deze lange duurlopen voer je in een rustig tempo uit: je moet nog kunnen praten. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema. 

Tips

Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Drink voor en na je training voldoende water. Voor extra energie tijdens je lange duurlopen kun je een gel proberen. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger!

Nu ook de tofste nummers tijdens je home workout via de home workout music playlist op spotify: