Welkom op de workout pagina van Sylvester PT.

Op deze pagina publiceren wij online workouts die je thuis kan doen. Denk hierbij aan Core trainingen, Hiit trainingen en fightcamp workouts. Maar ook handige tips over bijvoorbeeld het trainen met kettlebells of powerbands. Bedenk je geen moment, trek je sportkleding aan en start NU 1 van onze toffe workouts. En dat kan ook nog eens vanuit huis.

 

Nu ook de tofste nummers tijdens je home workout via de home workout music playlist op spotify:

Hardloopschema 10 tot 20 km

Dit schema bestaat uit drie trainingsvormen: een rustige lange duurloop, een duurloop in rustig tot vlot tempo
en een intervaltraining in vlot tot snel tempo.
Bij de intervaltrainingen loop je eerst 5 tot 10 minuten in. Vervolgens doe je 3 tot 4 versnellingen van ongeveer 80 meter waarbij je snelheid gelijkmatig toeneemt. Hierna begin je met het intervalprogramma. Loop harder dan je normaal doet en laat het tempo na een paar minuten weer zakken. Dribbel rustig tot je weer op adem bent gekomen en begin aan de volgende interval. Doordat je tijdens een interval extra hard moet werken gaat je lichaam zich aanpassen om het hogere tempo aan te kunnen. Na een tijdje kun je dat tempo steeds langer volhouden. Loop na je laatste interval 5 tot 10 minuten rustig uit en sluit je training af met een cooling down.

Opbouw

In het vorige schema heb je opgebouwd tot een lange duurloop van 60 minuten. Deze lange duurlopen voer je in een rustig tempo uit: je moet nog kunnen praten. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema. 

Tips

Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Drink voor en na je training voldoende water. Voor extra energie tijdens je lange duurlopen kun je een gel proberen. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger!

Hardloopschema 5 tot 10 km 

Drie keer per week trainen geeft al een uitstekende progressie. Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Zware benen of erg vermoeid? Sla dan gerust een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema.

Actief herstel

Sluit je trainingen eens af met 3 x 80 meter lichte sprint. Wandel na je training een minuut en maak dan een versnelling van 80 meter. Wandel weer een minuut en zet opnieuw aan. Je mag niet 100 procent voluit sprinten, als je maar een lekkere versnelling maakt. Deze sprintjes bevorderen het actieve herstel en werken blessurepreventief

Tips

Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Drink voor en na je training voldoende water. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan. Verdubbel je fun en loop een keer samen met een maatje. Dat maakt je runs makkelijker of misschien juist uitdagender en in ieder geval gezelliger!

Hardloopschema 0 tot 5 km (beginner)

Veel mensen starten met hardlopen, maar hebben geen idee hoe ze moeten beginnen. Als je start met hardlopen is het belangrijk dat je goede schoenen aanschaft. Daarna kun je gaan beginnen met hardlopen. Verstandig is om dit met een hardloopschema te doen. Hieronder vind je het hardlopen schema voor beginners. Dit schema helpt je opbouwen van 0 naar 5 km in 9 weken.

Tips

Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Het looptempo moet zodanig zijn, dat je nog kunt praten. Loop op verschillende ondergronden. Als je asfalt en stoep afwisselt met zachte bos- en schelpenpaden verklein je het risico op blessures. Drink voor en na je training voldoende water. Voorkom dat je afkoelt en kleed je goed aan.

Voor meer tips en hulp kun je altijd contact opnemen.

———————————————————————————————————————————

Home stairs workout!

De home stairs workout is een toffe workout die je zonder materiaal kan uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een trap. Tijdens deze workout train je je gehele lichaam en werk je aan je algehele conditie.

Check de video en ga lekker aan de slag met deze oefeningen:

Trap op/af rennen

10 squats Jumpsquats trap op/af

Trap op/af rennen

10 push-ups

Push-ups trap op/af

Trap op/af rennen

10 jump lunges per kant

One leg side jumps trap op/af Links

One leg side jumps trap op/af rechts

Trap op/af rennen

10 dips

krabbetje trap op/af

Trap op/af rennen

Beginnende sporter: 1 set

Licht gevorderde sporter: 2 sets

Gevorderde sporter: 3 sets

Let’s GO!

———————————————————————————————————————————

De dobbelstenen workout!

Bij de dobbelstenen workout maak jij door middel van 2 dobbelstenen je eigen workout. Je gooit de eerste dobbelsteen en bepaalt daarmee de oefening. Met de 2e dobbelsteen bepaal je het aantal herhalingen. Deze 2 samen maken jouw eerste set van je workout. Deze set voer je uit waarna je weer dobbelt. Doe dit 15 x voor een hele workout.

Met deze workout train je op een leuke, speelse wijze je hele lichaam. Deze training kan alleen, samen of met het hele gezin. Je kan hiervoor ook kiezen om voor elkaar te dobbelen.

benodigdheden: 2 dobbelstenen, een klein beetje motivatie en een hoop fun is gegarandeerd.

———————————————————————————————————————————

30 day boxing challenge!

Tijdens de 30 day boxing challenge ga je 30 dagen lang boksen. Niet tegen een tegenstander, maar schaduwboksen (in de lucht). Je mag alle stoten afwisselen als het maar het aantal stoten zijn die er staan. Een jab, cross, hoek of opstoot ze zijn allemaal goed. Elke dag begint met een x aantal push-ups. Bij de 30 day boxing challenge train je je conditie en versterk je je spieren in het bovenlichaam.

Op de onderstaande afbeelding kun je het schema voor de 30 day boxing challenge zien. Je ziet precies wat je op een dag moet doen. Er zijn geen rustdagen, maar er zijn wel bepaalde dagen waarop je een stuk minder stoten doet dan andere dagen. Dit kun je dus zien als een soort rustdag. Doe altijd de push-ups als eerste en probeer de stoten zo snel mogelijk te doen. Zijn de stoten te ligt? Gebruik dan gewichten in je handen.

LET’S Box!

———————————————————————————————————————————

Upper Body workout (no equipment needed)

De upper body workout is een workout om het hele bovenlichaam te trainen en zoals de titel al verklapt doen we dit helemaal zonder materiaal. Het enige wat fijn is om te hebben is een wat zachtere ondergrond. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een matje.

Tijdens de training spreken we alle spieren in het bovenlichaam aan en gaan we lekker aan de slag om al deze spieren sterker te maken en dat bovenlichaam fitter dan ooit te krijgen.

Alle oefeningen worden in het filmpje uitgelegd en in het filmpje staan ook alle oefeningen, sets, herhalingen en rust. Ook staan deze onder de workout video.

Let’s work that body!

De Workout:
3 Sets
45 Seconden per oefening
15 Rust na oefening
1 Minuut rust na een set

oefeningen:
– Push- up
– Pike push- up
– Side puch (rechter arm)
– Side push (linker arm)
– Back push
– Cross push- up (linker arm voor)
– Cross push- up (rechter arm voor)
– Tricep dips
– Body saw
– High 2 low plank ( linker arm eerst)
– High 2 low plank (rechter arm eerst)

———————————————————————————————————————————

Paas buddy workout!

Deze workout is een super leuke workout om samen met een buddy te doen. Lekker na je paas ontbijt of paas brunch, maar het mag natuurlijk ook op een ander moment.

De workout bevat leuke oefeningen waarbij je samen moet werken met je trainingspartner. Afwisselende oefeningen met een leuk thema.

———————————————————————————————————————————

Legs & Booty B’RN workout!

Ga aan de slag met deze vlammende benen en billen workout. Daag je zelf uit met de toffe oefeningen van deze training en laat alle spieren in je onderlichaam branden.

Tijdens de training zullen alle spieren in zowel de benen als de billen aan bod komen. Onder de workout video staan de oefeningen, het aantal herhalingen per oefeningen, het aantal sets en hoeveel rust tussen de sets.

  • Warming- up

Workout exercises:

20 herhalingen per oefening ( per kant), 3 sets met 1 minuut rust na een set.

1: Jump squats

2: Crossover lunges

3: Squat to lunge

4: Cossack Lunges

5: squat side steps

6: Fire hydrants

7: Donkey kicks

8: Hip bridge

9: Lying hip abduction

10: Lying hip adduction

Let’s B’RN!

———————————————————————————————————————————

De handstand challenge.

Ga aan de slag met deze toffe challenge. Doe de 5 oefeningen om de challenge beter uit te kunnen voeren. En oefenen maar.

Tijdens deze challenge moet je alle spieren in je lichaam kunnen aanspannen en stabiel houden. Je moet veel kracht uitoefenen.

Ga deze toffe challenge aan en show je moves!

Deel je moves op facebook of instagram en tag Sylvester PT.

———————————————————————————————————————————

De Stay- fit home ground workout.

De workout is een leuke workout voor elk niveau. Voor jong of oud. Gevorderde sporter of beginnende sporter. Voor iedereen is dit een hele leuke training om te doen. Tijdens de workout train je alle spieren in het lichaam vanuit een positie op de grond met materiaal wat altijd wel in huis te vinden is. Ga lekker aan de slag met de workout in je huiskamer.

check hieronder het aantal herhalingen en sets:

Alle oefeningen 3 sets van 20 herhalingen per oefeningen met 1 minuut rust tussen de sets. (De plank is een uitzondering. Deze oefening is 30 seconde).

1. chest press to fly

2. Tricep extension

3. Pull- over

4. Hip raise

5. One leg hip raise

6. shoulder press

7. Bicep curl

8. Hip abduction

9. High plank row

10. Horse kicks

11. Plank

Let’s go!

———————————————————————————————————————————

Buddy workout.

Samen sporten is toch veel gezelliger? Dus ga nu lekker aan de slag met deze toffe buddy workout. Deze 30 minuten durende training biedt uitdaging aan zowel jou als je buddy. Leuke oefeningen waarbij je elkaar moet helpen, vertrouwen en pushen tot de limit. Dus trek elkaar van de bank, gooi alles aan de kant, trek je sportkleding aan en start de training!

Get Strong!

———————————————————————————————————————————

Home bodyweight workout.

Ga tijdens deze home bodyweight workout aan de slag en train lekker vanuit huis. Gooi de bank aan de kant en train al je spiergroepen tijdens deze toffe training. Onder de video staan het aantal reps en sets.

check hieronder het aantal reps en sets:

3 sets met 1 minuut rust tussen de sets.

1: 50x Jumping jacks

2: 20x Air squats

3: 20x Jump lunges

4: 50x Shoulder taps

5: 20x Dips

6: 20x Push- ups

7: 50x Ski jumps

8: 20x Side lunges

9: 20x Step jumps

10: 30 seconde Plank

Let’s GO!

———————————————————————————————————————————

Fightcamp HIIT workout!

de Fightcamp HIIT workout is DE HIIT training die je niet mag missen. Tijdens deze 30 minuten durende workout wordt je door middel van interval training uitgedaagd en train je jezelf tot een ware Fightcamper. Bij deze HIIT workout train je met eigen lichaamsgewicht. Het is een combinatie van rompkracht, bodyweight en thaiboks oefeningen.

Daag jezelf nu uit met deze keiharde Fightcamp HIIT workout!

GET STRONG!

———————————————————————————————————————————

De 5 Beste powerband oefeningen!

Met deze 5 oefeningen kun je een toffe workout neerzetten en dat met slechts een powerband. Met deze oefeningen train je vele spiergroepen in het lichaam.

Dus waar wacht je op? Pak/ haal een powerband, trek je sportkleding aan, gooi alles aan de kant en ga lekker aan de slag met deze powerband oefeningen.

———————————————————————————————————————————

Core Workout!

De core workout is een hele toffe workout waarbij we zowel de rompstabiliteit en rompkracht verbeteren. Hierbij worden vooral de dieperliggende spieren in de romp aangesproken. Denk hierbij aan de buik- en rugspieren, het middenrif en de bekkenbodem.

De rompkracht en rompstabiliteit zijn zeer belangrijk bij elke vorm van sport. Denk hierbij niet alleen bij turners, maar ook aan hardlopers, zwemmers, gewichtheffers en andere sporters. Er is geen sport waarbij de rompspieren niet aangesproken worden.

Ook is een slechte rompkracht en/ of rompstabiliteit vaak het probleem bij een slechte, inactieve houding en rugklachten. Verbeter je de stabiliteit en kracht dan zal de houding verbeteren en zullen de klachten verminderen.